第2节 思考中断法的原理和举例

原理：

思考中断法，是当负面思考的影像或冲动出现，患者非常焦虑害怕时，可以使用的一种更简单快速的控制方法。比如一些轻度重度的焦虑症、忧郁症和强迫症的负面想法出来时可以用。

例子：

    经过庙宇前，闹钟冒出自己对神明不敬的念头，怕对自己不好，就不听的磕头。。。

认知：妈祖是神，她什么都知道，一定知道你是强迫症，不是故意的了。

想想暴露：

“停！这只是思考，这不是事实，请去另外一个房间喝完水，再进来。”

经常演练，你的中断能力就会变强。

第九章 STEP2-2 向下追问法、思考中断法

第1节 向下追问法的原理与举例

一：原理：

向下追问法或向下箭头法是苏格拉底对话的一种应用形式，主要功能在于帮助个案找出隐藏在自动化思考背后真正惧怕的不合理担忧，以进一步澄清那根本是杞人忧天，不可能发生。

这一步骤就像是苏格拉底问话的第二步“确定规则”。

例子1：如果我考试考不好...

第四节 挑战思考的重要技术

1、证据检验（检查证据）

定义：挑战不合理想法或认知扭曲最有效的方法，就是去检查支持或推翻这些想法的证据，来验证这些担心或想法是否合理。包括过去的经验、他人经验、科学常理...

2、分析发生的几率

定义：客观去分析（计算）实际上发生可怕结果的几率，并没有想象中的那么高。

3、跟他人比较（别人观点）

定义：要改变不合理或扭曲的想法，别人观点的加入是一个很有效果的方式，也是一种“证据检验”的方式之一。

别人是如何看待这件事？别人都是如何处理呢？

4、比对科学常理

定义：这些想法或自动化思考会发生严重的后果吗？以目前医疗知识、因果定律、科学研究等常理而言，可能会发生吗？发生的几率已经非常高了吗？这是挑战“迷信”最好的一种方法，也是一种“证据检验”的方式之一。

5、找出反例

定义：寻找反例，就是证明这一个长期、自动化的不合理想法是无效论证的方法。从日常生活的角度来说，反例的存在就是告诉我们：长久以来自以为是的推理其实是错的，又称为“黑天鹅效应”。（像焦点解决里的例外问句）

6、假设验证（行为实验）

定义：去设计一些小小的实验来验证你的不合理想法是否正确或真实性如何。

故意去做一些没有达到你自己完美标准的行为（例如：故意在工作上犯一些小错误、说错事、或让房子变脏等），看看是否会发生预期害怕的结果，你就会学到有一些这样的标准是否真的是必要的！

例子：

担心如果不每天偷看孩子书包，她一定会做坏事的！——故意不要去偷看孩子书包一星期，看她是否开始做坏事或者变坏？

第3节 举例说明-感情困扰

定义用语：

找出思考规则：

找出证据：

第2节 举例说明——强迫思考

1、定义用语：

2、确定规则：

3、找出证据

第8章 STEP2—2：苏格拉底式问话

第一节 苏格拉底式问话的原理和步骤

重要原理：

1、苏格拉底式问话是贝克认知治疗法中治疗师常用的对话策略，又称问答式问话、产婆法、诘问法。

2、苏格拉底藉由与他人对谈，促使个体运用自身的理性来得到智慧；协助案主改变适应不良信念与假设，是利用问一系列问题，引导发现新的思考与行为方式。

3、治疗师和个案一起去找出每一项自动化思考背后的矛盾证据，因而推翻或修正原先错误的自动化思考、降低对非理性思考的相信程度，从而带来焦虑情绪的改善。

步骤：

step1、定义用语

要求案主将他的语词或是关键词定义清楚，以澄清概念，例如：他不爱我、很丢脸、变现不理想。

step2、确定规则

分析案主推理的过程以检验推理过程背后的规则或信念，是否有偏差。

例如：爱就是要包容我、上课发言不可以结巴、老师必须口头肯定我。

step3、找出证据

根据事实，找出证据，检验案主的规则或信念是不合理的，需加以修正。（找出反例、“黑天鹅效应”来证明前面的信念是武断夸大的）

多少时候他都会打电话给你？多少时候他会恨关心你？

PS：黑天鹅效应：

所有天鹅都是白色的——真理

生物研究证明那只黑色的天鹅也是天鹅，所以，那句真理天鹅都是白色的就被推翻了。

例如：

平时他都是主动找你、包容你、安慰你、可见多爱你，这次没打电话并不代表他就不爱你；

很多同学没有准备突然被抽问，也是结巴反应，何况平常都有准备，你并没有结巴；

平常老师也是这样响应同学的报告（无直接口头肯定），更何况你的报告，还引起老师和同学更多的主动讨论。

第三节 举例说明 青少年家长

女儿反而变成了一个自信 、交朋友、 淘宝网下单、 设计自己服装 、团队合作 、敢邀请老师来指导 ， 是个落落大方的人。

“与其控制，管控他，不如顺水推舟，让他能学一些能力，拉近你们亲子之间的关系。”

第二节 举例说明——柜台服务员

辩驳不合理信念的方法：

1、故意在那些不合理信念的句子后面加一个“吗？”“呢？”字。——人会开始用更广阔的角度去思考，人有理性思考和非理性思考双重的能力。

2、你有什么证据证明“客户就是疯子神经病吗”

3、不要理他，他就不会得寸进尺了

不会理他，难道他就不会得寸进尺了吗？

第7章 STEP2—1：选择认知矫正的技术“理情分析法（ABC）”

第一节 ABC法的图解与原理

REBT的理论和实务核心是人格的ABC理论，也就是A（促发事件）—B（信念）—C（情绪和行为结果）

第三节 梅肯鲍姆的内在对话VS日常生活案例 

负向内言：深受童年经验或重要大人的影响，所形成的一种低自尊、低自我概念的自我描述，导致个体感受到焦虑、沮丧和无助。

举例：

负向内言：糟糕，我事情都做不完。

正向内言：我已经尽力准备了！事情本来就永远都做不完！

负向内言：糟糕，领导一定不满意我们班级的考试成绩！

正向内言：我的班级比较特殊，去跟别的班级比实在不公平又不客观。

第2节 BECK的自动化思考VS日常生活实例

贝克言：无论何时，你只要一经验到一个不愉快的感觉，试着去回忆在这一感受发生前的想法。

贝克的认知治疗，是矫正当事人的错误的自动化思考（负向的自动化思考）以减轻情绪困扰的治疗方法。

认知治疗采用的是苏格拉底式对话的合作式咨商方式。

1、武断的推论——没有合理根据就下结论。

2、选择性摘要——只记住不愉快、失败、缺点，并借此来评估人、事、物。

3、过度类化——藉由几个少数的例子，而做一个广泛且全面的推论。

4、扩大与夸张——过度强调负面事件的严重性。

5、个人化——过度将责任归咎在自己身上。

6、二分法思考——思考只有好坏、对错、成败...两个极端，而没有中间灰色地带。

第6章 STEP1：辨识不合理思考信念、认知扭曲、自动化思考

第一节 爱丽丝的非理性信念和日常实例

十一个不合理信念： 

1、每个人都应该获得周围环境中每一位重要他人的喜爱和赞美。

2、一个人应该在各方面有能力、才华和成就时，才是有价值的。

你的善良、朴实都是你生而为人有价值的部分。

3、有些人是邪恶的、败坏的，所以应该受到严厉的谴责和惩罚。

4、事情如果不如意，那是非常糟糕可怕的；

5、面对外在的环境压力与问题，个人一定没有能力可以控制或改变。

6、对于危险和可怕的事情，我们应该不断给与关心和密切注意。

7、逃避困难责任，远比面对它们来得容易多了。

8、人应该找一个比自己更强的人去依赖，唯有这样，才能活得更好。

9、个人现在的行为深受过去事件与经验的影响，而且永远无法改变。

10、人应该为别人的难题与困扰，而紧张或烦恼。

11、每一个问题都有正确而完美的解决方法，找不到这种方法将是非常糟糕额事情。

常见的正念减压方法

正念的基本方法

1.坐禅（正念呼吸）

2.身体扫描

3生活禅

在日常生活中行坐卧，吃饭，穿衣，工作，谈话···等各种活动中，去培育与实践正念的精神····

4.行禅

5.正念瑜伽

正念为基础的练习方法

1.八周的正念减压课程

2.5✖️5的感官练习（视觉，听觉，嗅觉，味觉，触觉）

3.生活禅的练习：如5分钟吃一颗葡萄干VS好好喝一杯水

4.一次一事，专注当下。

5.西红柿中工作法（25：5）（做25分钟休息5分钟）

6.当下的现实检查法

7.不做评判，只有觉察与接纳

正念如何看待焦虑与忧郁的发生

1.焦虑忧郁往往是持续性的，惯性的，大脑不断持续着这样的消极思考的洪流，如“万一··怎么办”？“我的生活一团糟”“我什么事都做不好”，“我活着没有意义”等。

如果我们保持觉察，就可以将注意力从消极思考的洪流中转移，因此终止使我们焦虑忧郁的思考源头，情绪从而得到改善。

切换大脑的工作模式：“控制模式”-同在模式-控制模式：导致大脑反复停留在消极的负面思考洪流中，导致情绪越来越低落，越来越痛苦。

同在模式：有意识地觉察我们正在做的事时，可以将大脑运作模式切换到“同在模式”。这模式中，个体比较不会陷入反刍思考中，生活反而变得更有希望感，更丰富有意义。

我越想控制自己的想法，越想摆脱负面的想法和感受，这种想法或期待，往往会增加沮丧感，焦虑甚至抑郁，使事情变得更糟糕（犹如白熊效应）。实际上想法和感受，我们是无法完全控制的，反之，我们觉察他，接受他，不评价，不指着，这些负面的想法和感受，反而更容易不知不觉得离开或消失。

透过不断的正念练习（呼吸，冥想，身体扫描，食衣住行···）个体会更多的生活在当下现实生活中（增加其他感官的敏感度）而不再只是生活在自己的那些负面想法中，因而感受到喜悦，希望与力量感！

焦虑忧郁只是大脑中思考回路中的控制模式，会来也会走，不意味着我真的是一个消极不好的人。

例如：大脑让我有“我很差”的感觉，并不等于“我真的很差”的事实。

正念的意义与治疗效果

正念的意义

kabat-zinn（1994）将正念定义为一种有意图的，在当下的及不评断的注意方式。

伴随着慈悲，平静，好奇，感兴趣，友善，接纳这些态度。

当代心理学认为正念具有治疗心理疾患，促进心理健康的价值，因此发展出一些整合“正念”的心理治疗取向，包含正念减压方案，正念认知治疗，辩证行为治疗，接纳与承诺治疗··等

许多研究支持可以有效的应用到众多心理健康相关领域，包括：情感性疾患，焦虑性疾患，饮食疾患，人格疾患，人际及亲密关系，疼痛管理，健康促进····等

正念的7种态度

1.不作判断

2.保持耐心

3.初学之心

4.信任自己

5.无为不强求

6.接受现状

7.放学种种

正念的治疗效果

1.研究证实“正念可以有效改善焦虑忧郁”，和药物效果相当，甚至更能有预防复发。

2.全球性的测试发现：大脑前额皮质右额叶的活动与消极情绪有关，而左额叶的活动与快乐和热情有关，左额叶持续频繁活动的人，较少的消极情绪，也能较快从消极情绪中恢复。

3。研究证实：8周正念减压活动，就可以改善大脑的结构，包括：

增强坐脑前额叶的活动程度，因而得到较为轻松愉快的情绪经验

大脑皮层中与注意力和情绪整合相关的区域变厚！

海马灰质的密度（对学习和记忆是非常重要的）和与自我意识，同情和内省相关的结构的密度均有所增加！

杏仁核（掌管焦虑和压力）中灰质密度的降低。

脑岛叶（大脑中与自我意识有关的结构）个区域，发生变化。

正念疗法（MBCT）在焦虑忧郁上的实务应用

第一焦虑忧郁的案例与分析。

大二女生小美，上月和同学发生冲突后，开始出现呕吐，腹痛，头晕等症状，所以一直请假没有去上课。总觉得同学都不喜欢自己，都在排挤她，她觉得很痛苦，一直回想和同学争执的画面，更不敢和同学联络或见面，跟父母吵着要办休学，明年再重考···

近期，小美病情加重，持续反胃，呕吐，腹痛和头晕，甚至胸闷喘不过气，但经医院身体检查也无异样。目前小美情绪非常低落，觉得自己没人喜欢，一无是处，出现死了算了的念头！

在此案例中，您觉得小美的问题核心是什么？（个案问题概念化）

基于上述问题，个案又表现出来哪些不适应行为或是症状呢？

您觉得目前心理咨询师的治疗策略，可能有哪些局限或拼劲呢？

如果采用“正念认知疗法”（MBCT）来介入？您觉得效果如何？您会设计哪些介入方式呢？

强迫症（OCD）的CBT设计与治疗方法

一。认知治疗（CT)方面

1.辨认“强迫症”的不合理自动化思考

2.持续记录平时出现的不合理自动化思考

我应该重复问话，以确定听懂别人（医生）说过的每句话。

我心中绝对不可以出现，任何一点不好的念头或欲望。

当心中有不好的想法，就代表它一定会发生。

我必须不断的洗手，才能确定我的手势干净的。

假如我触摸到脏东西，就一定会生病甚至死掉。

我必须不断去检查门窗，才能确定门窗是关紧的。

使用各种认知技术，澄清，挑战与矫正不合理思考

认知矫正技术（ABC，苏格拉底对话，向下追问法···）

思考中断法（当强迫思考一直停不下来时，实时透过正向/合理的内在喊话，加以转移或停止）

卡片法，录音法（不断自我覆诵，以强化内在合理思考的习惯与强度。

压力免疫训练（针对各种可能引发强迫思考的情境，预先演练合理的思考反应）

针对“强迫症，以合理思考进行自我对话

  我应该重复问话，以确定听懂别人（医生）说过的每句话。

我尽量听懂医生说过的话，漏掉一，二句也无大碍！

  我心中绝对不可以出现任何一点不好的念头或欲望。

我允许心中有时出现不好的念头或欲望，这是每个人都会有的现象！

当心中有不好的想法，就代表它一定会发生。

当心中有不好的想法，只是担心而已，并不代表它一定会发生！

我必须不断地洗手，才能确定我的手是干净的。

洗手一次，就可以确定我的手是干净。

假如我触摸脏东西，就一定会生病甚至死掉。

就算我触摸脏东西，也不一定就会生病。

我必须不断去检查门窗，才能确定门窗的关紧的。

我检查门窗一次，就可以确定门窗是关紧的。

行为治疗（BT）方面

观察每次”强迫行为“的出现情形

引发情境：接触各种人事物时，觉得脏的情境

焦虑反应：焦虑反应（心情紧张，焦躁不安），强迫行为（不断确认，清洁，丢掉）或逃避反应（隔离，远离，请人代劳···）

列出“强迫行为”的引发情境与分数

排出“强迫行为”的焦虑阶层

进行难度最低项目“暴露/不反应”（减敏感程序）练习

系统减敏感法（焦虑阶层表＋放松训练＋想象暴露）

渐进暴露练习（焦虑阶层表＋实地暴露）

正常作息与增强（养成规律的作息活动，避免一直躺床或窝在家里）

放松训练（渐进式肌肉放松，呼吸训练，冥想或静坐···）

逐一上升焦虑阶层，配合认知治疗及相关干预，直至最高阶层

接纳承认疗法，正念疗法（适合轻微的症状，或是有认知行为治疗基础者为佳）

增进人际社交与能力（避免人际退化，导致症状严重化，慢性化）

自我肯定训练（自我探索，自我成长，提升自我价值）

家庭学校系统方面

结合家庭/学校系统因素，共同协助孩子对抗症状与继续适应人际与学业的压力。

其实我也不想要担心那么多，只是我控制不住我的大脑。

强迫症的相关成因

一.生物模式的看法

--大脑和我开了一个玩笑

神经传递导物质血清素不平衡

二.行为理论的看法

~~都是自己学来的结果

Mowere的二因论/二阶段论（古典制约＋操作制约）

第一阶段：古典制约

（制约前）细菌感染---导致生病或死亡

（制约中）摸到门把 细菌感染--导致生病死亡

（制约后）摸到门把--导致生病或死亡

  都是自己学来的结果

认知理论的看法

~~人是自己麻烦的制造者

Ellis的ABC理论

Beck的认知理论

强迫症的特性与诊断

强迫症（OCD）的案例与分析

一，定义与特征

强迫症（Obsessive-Compulsive Disorder，OCD）是一种焦虑症，主要特征是：引发痛苦不安的想法，冲动或影像会强行侵入病人的脑海之中，称为“强迫思考”（obsession），而患者为了要减除这些强迫症念头所带来的痛苦，就会出现重复性的行为，称为“强迫行为”（compulsion）

强迫症（OCD）的类型。主要是包括：怕脏，怕危险，攻击，性身体，宗教，对称，迷信，节省，生病等强迫思考，以及相对应的强迫行为，如：过渡清洁，重复检查，（问话，书写，阅读）重复仪式，重复计算，重复排序，囤积迷信行为等。

强迫症的终生盛行率是在2-3％之间，根据WHO公布，强迫症已是最常见的心理疾病第4名（仅次于忧郁症，酒精依赖和社交恐惧症），同时是造成个体失能的第10大疾病（对生活质量的冲击大于糖尿病）

强迫症是痛苦指数相当高的一种精神管能症，不经过专业治疗，患者很容易共病忧郁症，甚至出现自杀意念！

因患者无法有自由的时间与意志，而感到非常痛苦与沮丧，最后不但瘫痪个人的生活，学习和职业功能，也同时拖垮共同生活家人的生活质量，造成家庭严重的冲突与威胁其他家庭成员的心理健康。

强迫症的定义与诊断（DSM-5)

A.出现强迫症思考，强迫行为或两者兼具。

强迫思考如1及2：

1.持续且反复出现的一些想法，冲动或影像，在困扰的症状干扰时，有时候个案的感受是侵入的，不想要的，这会对大部分的个案造成明显的焦虑或痛苦。

2.个案企图忽略或压抑这样的想法，冲动或影像，或试图以一些其他想法或行动抵消它们（例如：做出强迫行为）。

3.重复的行为（例如：洗手，排序，检查）或心智活动（例如：祈祷，计数，重复，默念），个案必须响应强迫思考或根据某些必须严格遵守的规则来被迫的做出这些动作。

4.这些行为或心智活动的目的，是防止或减少焦虑或痛苦，或者预防发生一些可怕的事件或情况，但是，这些行为或心智活动与期望，去抵消或预防的现实状况是不符合的或显然是过渡的。

强迫思考或行为是费时的，或引起临床上显著苦恼或社交，职业或其他重要领域功能减损。

强迫症无法归因于某物质，或另一身体病况所产生的生理效应。

此困扰无法以另一精神疾病的症状做更好的解释。

CBT在强迫症（OCD）上的实务应用

强迫症（OCD）的案例与分析

一个初中的男生，长得非常清秀，个性相当女性化，他非常讨厌长的丑的人，总觉得看见长得丑的人会把自己也污染掉，让自己也变丑，变脏，变倒霉了···

因此，他上学坐地铁时，非常紧张，眼神不敢随意张望，深怕看见丑人。因为一看见丑人，他必须提早下地铁，到公共厕所去洗刷眼睛，赶快把污秽的感觉给洗掉。

因为他经常洗眼睛，导致眼睛经常感染发炎或红肿受伤，小宇对于自己的行为，有时也觉得很奇怪，但是却无法控制自己的害怕和强迫洗眼睛的行为···

在此案例中，您觉得小宇的问题核心是什么？（个案问题概念化）？

基于上述问题，个案又表现出来哪些不适应行为或是症状呢？

你觉得小宇有哪些不合理的或扭曲的信念呢？请一一列出？

您会使用哪些认知技术，来帮助小宇转化这些不合理或扭曲的信念呢？

您会如何设计小宇的暴露练习呢？包括：焦虑阶层VS暴露方法