任务45：肌肉放松训练与举例
一、（渐进式）肌肉放松的原理
现将肌肉收缩到最紧，再像弹簧般慢慢松开，藉由学习拉紧与放松全身的肌肉群，体会肌肉紧张与放松的差别。
身体放松后，就能消除或缓解焦虑和与焦虑有关的身体不适感。而且，当你身体放松时，心理也会跟着放松。
放松是减少运动神经元的输出及减少感觉神经元的输入。借由降低输出及输入的过程降低自主神经系统与大脑皮质活动。
二、肌肉放松的应用
会有肌肉紧张度下降、自主神经系统活性下降、代谢率下降、指温上升、血压下降、中央大脑动脉血流速率下降、疼痛减轻。
定期练习放松技巧的人，较不会紧张焦虑、较能抵抗压力、乐观、快乐、自信、有活力、提高效力。
练习放松技巧能减少压力对身体健康的影响。如降低血压、自律神经失调、胆固醇等，有益身心健康。
已经应用在处理身体和情绪问题上。例如在失眠、焦虑、愤怒控制、气喘、忧郁症、头痛、高血压、敏感性肠症候群、恐慌症以及尿失禁等问题上。
三、举例（示范）
1、手臂肌肉
首先，请你把手臂抬到水平的位置，用力握紧拳头......再用力往前伸......用力握紧拳头！用力握紧拳头！继续用力！继续用力！继续用力！更用力！更用力！更用力！好，让你慢慢地松弛开来......
让你的两只手慢慢地放到你原来的位置上去。一面放松......一面注意去感觉你的两只手松弛开来的感觉。一面放松......一面注意去感觉你的两只手松弛开来的感觉。继续放松下去......继续放松下去......继续放松下去......继续去感觉它......继续放松......继续放松......继续放松......好。
2、眼部肌肉
现在请你用力把眼睛张开，把眉毛往上扬，眼睛向上看！把额头的肌肉用力的往上拉..（同上）
3、脸部肌肉
现在请你用力把眼睛闭起来，在尝试把脸部的肌肉往中间用力拉紧！嘴巴用力闭起来！整个脸都用力往中间拉紧！..（同上）
4、齿颚肌肉
现在把你上下的牙齿用力咬紧，用力咬紧你的牙齿...（同上）
5、肩膀肌肉
现在把你的头用力的向下压，用力的向下压！然后，再把你的肩膀用力往后拉！
6、颈部肌肉
现在请你坐正，然后，把头向后仰、眼睛向后看！继续用力...（同上）
7、大腿肌肉
现在请你把两只脚抬到水平的位置。然后，用力把脚指头卷起来，再用力把两只脚往前伸，把脚指头用力卷起来，用力往前伸，继续用力...（同上）
