冥想运动 正念减压的科学实验时代 体验记录 去体验你的体验 不思未来会干扰现在 如实的觉察 不做干预 

《抑郁症内观疗法》马克。威廉姆斯

身体扫描：

正念第一周，葡萄干冥想，一行禅师是橘子冥想，马克。威廉姆斯巧克力冥想

吃葡萄干5分钟，看、嗅、闻、再嚼、咽、再体会，再感受。

马克是10分钟。今天已经延长到20分。不断加强。葛印卡，一个小时一坐。

取得效果就是要记笔记，你体验记录，放下期待，体验就是体验，每天记录自己的感受，类似案例报告。

身体扫描是正念减压的核心，做身体扫描系统的有意识的让意识在身体各个部位游走，在你身体不同、肌肉不同的情况下，要觉察到你的身体，真正你能做到的是，我去觉察的这个心，和我感觉这个东西你能够知道这是两个东西，这就是主题和客体的分开。

扫描身体，是让你的意识和身体是分开的。这是觉察的关键。你能清晰的感受到分离的感觉。这是我的脚，不是我。

我感觉很难过VS我觉察到我感觉很难过，

我好难过VS我感觉到我有难过的情绪，前者是融合，而后者是分离。

在扫描身体的过程中，你的意识心，十分有意识的去觉察到身体每一部分的时候，你觉察到它的时候，你是和它做分离。

正念：不判断，如实的觉察，这是正念；